Descubre Hoy Por Qué Hacer Ayuno intermitente! 7 Consejos y Más para una Práctica Correcta.
Consejos para una Práctica Correcta del Ayuno Intermintente según el libro del Dr VanDerschelden* ¨El enfoque científico del ayuno intermitente: ¡el método más potente y científicamente probado para convertirse en una máquina quemagrasas, ralentizar el envejecimiento y sentirse INCREÍBLE!¨ (traducido del título original en inglés)
Hola! Soy Rafael Martínez, creador del método AeroYoga y coach nutricionista certificado. La semana pasada compartí un post hablando sobre los beneficios para la salud y el bienestar de la práctica del ayuno intermitente (míralos aquí), Hoy te explicamos las razones de por qué deberías iniciarte o continuar con esta maravillosa práctica.
El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la mejora de la salud metabólica. Sin embargo, es importante abordar este enfoque con precaución para asegurarse de que se realiza de manera segura y eficaz.
El ayuno intermitente puede simplificar notablemente tu rutina diaria.
En lugar de tener que preocuparte por planificar, cronometrar y consumir comidas cada 2 o 3 horas, solo necesitas enfocarte en comer durante tu ventana de alimentación restringida. El ayuno intermitente requiere considerablemente menos tiempo de preparación, ya que en lugar de interrumpir tus actividades para comer 4 veces al día, solamente lo harás de 1 o 2 veces…
Una de las principales preocupaciones que suelen surgir acerca de este patrón alimenticio es la posibilidad de que afecte negativamente tu energía, enfoque y genere un aumento significativo del apetito. Puede que te preguntes: «Incluso si omito el desayuno una vez, mi sensación de hambre se incrementa notablemente y mi estómago comienza a gruñir. Cómo se espera que pueda mantener esto de forma constante? Me sentiré fatal por las mañanas y eso se traducirá en un bajo desempeño laboral, impactando mi productividad.¨
Mantén la calma, relájate y mira:
Durante el ayuno, se permite la ingesta de agua, café y otras bebidas sin calorías para ayudar a controlar los deseos de comer. En el periodo de alimentación, es fundamental centrarse en alimentos saludables para lograr resultados óptimos.
No será efectivo si se consumen grandes cantidades de comida chatarra o exceso de calorías. Como ocurre con cualquier cambio significativo en el estilo de vida, es probable que se experimente dificultades durante la fase de adaptación inicial. Adoptar el ayuno intermitente tras tener una rutina de alimentación constante puede suponer un desafío para el cuerpo.
La sensación de irritabilidad y hambre al omitir una comida al inicio es una reacción natural a los hábitos alimenticios previos. Debido a que tu cuerpo está acostumbrado a comer cada 2-3 horas, inicialmente puede generar malestar. Por ejemplo, si siempre has desayunado, tu cuerpo esperará esa comida al despertar. No obstante, una vez superada esta fase de adaptación, el cuerpo se ajustará para funcionar de forma más eficiente.
Es importante tener en cuenta que para que el cuerpo aprenda a quemar grasa de manera eficiente en lugar de carbohidratos (glucosa sanguínea y glucógeno muscular) como combustible, generalmente se necesita alrededor de dos semanas. De acuerdo con estudios científicos , si se practica el ayuno intermitente seguido de episodios de exceso alimenticio, los beneficios se diluyen. Aunque pueda parecer obvio, es crucial.
Al excederse durante los periodos sin ayuno, los beneficios para la salud pueden desvanecerse rápidamente. Para obtener beneficios, es necesario consumir la misma cantidad de calorías o menos que antes. No se puede consumir más calorías y esperar resultados excepcionales. Durante las primeras dos semanas de adaptación, es común experimentar antojos de azúcar, hambre y una disminución en los niveles de energía.
Para contrarrestar estos síntomas, se puede recurrir a fuentes de grasa saludable de cadena media y corta, como el aceite de coco o la mantequilla de animales alimentados con pasto, para satisfacer los antojos y obtener un impulso de energía.
Este tipo de grasa beneficiosa se metaboliza rápidamente en el cuerpo y puede proporcionar la energía que tanto necesitas. Además, esta grasa te brindará un impulso de energía hasta que tu cuerpo se adapte a quemar eficazmente tu propia reserva de grasa.
Una práctica que puedes realizar es tomar café negro orgánico por la mañana con grasas saludables. La forma en que se prepara este café energizante consiste en mezclar una cucharada de mantequilla cruda proveniente de animales grassfed (alimentados con pasto) con una cucharada de aceite de coco, junto con una pizca de canela para darle sabor.
Este café no contiene proteínas ni carbohidratos, por lo que no impulsará un aumento en los niveles de insulina. Mantener bajos los niveles de insulina permite que el cuerpo continúe utilizando la grasa como principal fuente de energía, promoviendo así los beneficios del ayuno descritos anteriormente. La mantequilla de alta calidad proveniente de animales alimentados con pasto, idealmente no pasteurizada, no solo beneficia la función cognitiva, sino que también aporta numerosos nutrientes presentes en la grasa láctea cruda sin contener las proteínas de caseína desnaturalizadas perjudiciales.
Esta mantequilla contiene ácidos grasos omega-3, ácido linoleico conjugado (CLA), betacaroteno, vitaminas A, K2, D, E, antioxidantes y un componente especial de cadena corta llamado ácido butírico o butirato. El consumo de este tipo de mantequilla puede mejorar la composición corporal, aumentar el metabolismo, favorecer la salud intestinal y proteger la función cerebral.
Por otro lado, el aceite de coco ofrece una fuente rica en triglicéridos de cadena media. Estas grasas de cadena media se convierten en energía de forma rápida en comparación con las grasas de cadena larga. Tras consumir aceite de coco, el cuerpo puede procesar estas grasas en pocos minutos, elevando los niveles de cetonas, que son la principal fuente de energía para el corazón y el cerebro. Este proceso ayuda a evitar la fatiga y el aumento del apetito.
Al equilibrar tus niveles hormonales, puedes mantener un alto metabolismo de quema de grasa sin experimentar síntomas incómodos como mareos o hambre. Si decides probar el ayuno intermitente, puedes comenzar omitiendo el desayuno. Durante el ayuno nocturno y matutino, puedes ser productivo y mantener ocupada tu mente en lugar de pensar constantemente en comida.
Se sugiere que la comida más abundante sea al mediodía, justo después del ejercicio, si es posible. Idealmente, esta primera comida del día debería representar entre el 35 y el 40% de tus necesidades calóricas diarias.
En caso de que esto resulte complicado, aún puedes optar por tener tu comida más copiosa por la noche en vez de al mediodía.
Algunas personas optan por hacer de la cena la comida principal en los días de descanso junto a su familia en lugar de un almuerzo contundente. Si esto te ayuda a ser constante con tu dieta y a cumplir con el período de alimentación de ocho horas, entonces es una elección válida.
Es esencial restringir la ingesta de alimentos a un intervalo de 8 horas diarias.
Durante ese intervalo de alimentación, que puede durar de 6 a 8 horas, se deben consumir cantidades moderadas de proteínas saludables, limitar los carbohidratos como pastas, papas y pan, y preferir grasas saludables en abundancia.
Las fuentes de grasas saludables pueden ser mantequilla cruda, huevos, aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, nueces y grasas de animales alimentados con pasto.
Además, otros aceites recomendados incluyen aceite de semilla de uva, aceite de aguacate y aceite de nuez de macadamia.
La clave radica en consumir la mayor parte de las calorías en forma de grasas saludables, precisamente aquellas grasas que muchos medios y supuestos «expertos» a menudo sugieren evitar en la dieta. Este enfoque ayuda a que el cuerpo pase de utilizar principalmente carbohidratos a convertirse en una máquina eficiente en la quema de grasas.
Y aquí seguido 7 Consejos Más para una Buena Práctica del Ayuno Intermitente
1. Consulta a un Profesional de la Salud
Antes de comenzar cualquier programa de ayuno intermitente, es fundamental consultar a un médico o a un profesional de la salud para determinar si es seguro para ti. Esto es especialmente importante si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando medicamentos que podrían verse afectados por el ayuno.
2. Elige un Método Adecuado
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, como el ayuno 16/8, el ayuno en días alternos o el ayuno de 24 horas dos veces por semana. Elige el que mejor se ajuste a tu estilo de vida y necesidades. Es fundamental encontrar un enfoque sostenible a largo plazo.
3. Hidratación y Nutrición
Durante el periodo de ayuno, es importante mantenerse bien hidratado. Bebe agua, té o café sin azúcar para ayudar a controlar el hambre y mantener la energía. Cuando rompas el ayuno, asegúrate de consumir alimentos nutritivos y equilibrados para satisfacer tus necesidades nutricionales.
4. Escucha a tu Cuerpo
Es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo durante el ayuno intermitente. Si experimentas fatiga extrema, mareos, dolores de cabeza intensos o cualquier otro síntoma preocupante, detén el ayuno y busca orientación médica.
5. Evita la Compensación Calórica
Una trampa común en el ayuno intermitente es la compensación calórica, es decir, consumir en exceso durante los periodos de alimentación para compensar el ayuno. Esto puede contrarrestar los posibles beneficios del ayuno, por lo que es importante mantener un equilibrio y comer de manera consciente.
6. Incorpora Ejercicio
El ejercicio puede potenciar los efectos del ayuno intermitente en la pérdida de peso y la salud metabólica. Incorpora una rutina de ejercicios adecuada a tu nivel de condición física y preferencias.
7. Sé Consistente y Paciente
El ayuno intermitente puede llevar tiempo adaptarse y ver resultados. Sé consistente con tu enfoque y sé paciente. No esperes cambios drásticos de la noche a la mañana, y recuerda que cada persona responde de manera diferente al ayuno.
En conclusión el ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para mejorar la salud y el bienestar general cuando se realiza de manera adecuada. Sigue estas pautas generales y escucha a tu cuerpo para asegurar que estás practicando el ayuno intermitente de forma segura y eficaz.
Mini Retiros de AeroYoga todos los Sábados y domingos por la mañana en Puerto Rico
Y todos los fines de semana realizamos Mini-Retiros de 3 horas, sábados y domingos por la mañana, elige un día y reserva con tiempo!.
Esta actividad incluye el almuerzo delicioso , original y homemade realizado por el chef Juan Carlos Morales.
Reserva tu espacio con tiempo por Whatsapp +1 787 692 4636
Descubre AeroYoga Institute Puerto Rico! Estamos en la zona de Aguas Buenas, barrio Jagüeyes, con unas vistas sobre la isla espectaculares que inspirarán tu práctica y te permitirán desconectar y relajarte!
Se llega muy fácil desde el área metro o cualquier punto de la isla.
Hola! Soy Rafael Martínez, sigue mi perfil en Facebook, clic en facebook.com/yogaaereo
*Del libro del Dr Michael VanDerschelden, ¨The Scientific Approach to Intermittent Fasting: The Most Powerful, Scientifically Proven Method to Become a Fat Burning Machine, Slow Down Aging And Feel INCREDIBLE!¨
