Hola! Soy Rafael Martinez, creador del método AeroYoga y coach nutricionista certificado. Hoy te presento nueve estrategias para mantener el equilibrio hormonal de manera natural, espero te resulten interesantes.
Las hormonas desempeñan un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo, los niveles de energía, la digestión y la función sexual.
Cuando se rompe el equilibrio hormonal, pueden presentarse síntomas como fatiga, cambios en el apetito y problemas en el rendimiento sexual. Adoptar cambios en el estilo de vida, como asegurar un adecuado descanso, reducir el estrés y realizar ejercicio, puede contribuir a equilibrar las hormonas de manera natural.
Asimismo, una alimentación rica en proteínas, grasas saludables y fibra puede ser de gran ayuda para regular el equilibrio hormonal.
1. Cuida tu descanso.
Priorizar el descanso es fundamental, ya que el sueño incide en la regulación de hormonas como la hormona del crecimiento humano (HGH), la melatonina, el cortisol, la leptina y la grelina.
La falta de sueño puede interrumpir este equilibrio hormonal crucial para controlar el estrés, el apetito y el estado de ánimo.
Durante el período de descanso, el cortisol (la hormona del estrés) aumenta para facilitar el despertar matutino, mientras que la melatonina se libera a lo largo del día para propiciar la conciliación del sueño en la noche.
La investigación señala que la corta duración del sueño incrementa la respuesta al estrés y puede propiciar el aumento de peso.
Además, la privación de sueño afecta las hormonas responsables de regular el apetito, como la grelina y la leptina, lo cual puede intensificar las sensaciones de hambre y favorecer el exceso de ingesta.
Para mejorar la calidad del sueño y mantener el equilibrio hormonal, se recomienda: establecer un horario regular para dormir y despertar, incluso los fines de semana; crear un ambiente propicio para el sueño, caracterizado por oscuridad, silencio y frescura; evitar dispositivos electrónicos que emitan luz azul, como teléfonos, televisores y ordenadores antes de acostarse; moderar el consumo de cafeína durante el día y abstenerse de ingerirla antes de dormir.
2. Cuida tus niveles de estrés
La presión constante genera un aumento en la hormona del estrés conocida como cortisol, al tiempo que libera adrenalina, incrementando la respiración y la frecuencia cardíaca.
Esta reacción sitúa al cuerpo en un estado de lucha o huida, generando una sensación de mayor abrumo y estrés.
Diversas estrategias para controlar el estrés pueden resultar efectivas en la reducción de los niveles de cortisol y en mejorar la respuesta al estrés, por ejemplo:
Disfrutar de tiempo al aire libre o bajo la luz solar, participar en actividades como caminatas o paseos en bicicleta, practicar técnicas de respiración profunda, meditación o yoga, compartir momentos con seres queridos, escuchar música relajante, dedicarse al arte, llevar un diario de reflexiones personales y disfrutar de un baño caliente.
3. Haz ejercicio
Ejercitar el cuerpo contribuye a regular los niveles de glucosa en la sangre y a utilizar de manera más eficaz la glucosa, lo que favorece la sensibilidad a la insulina y previene la resistencia a esta hormona, con el consiguiente riesgo de alterar el equilibrio hormonal.
Un estudio reciente realizado en 2021 reveló que tan solo 30 minutos de caminata en una cinta de correr tuvieron efectos beneficiosos al regular y disminuir la hormona del estrés conocida como cortisol.
La evidencia científica también indica que tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) estimulan la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), la cual favorece el desarrollo muscular y el metabolismo.
Además, la HGH desempeña un papel crucial en el crecimiento y desarrollo adecuado de niños y adolescentes.
Para equilibrar tus hormonas mediante la actividad física, se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana, combinados con dos días de actividades de fortalecimiento muscular.
Las opciones de entrenamiento cardiovascular incluyen caminar, andar en bicicleta, correr, nadar y jugar al tenis, mientras que las actividades de fortalecimiento muscular engloban el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia y los movimientos con la ayuda del propio peso corporal.
4. Cuida tu peso
El incremento de peso suele estar asociado con desequilibrios hormonales que repercuten en la sensibilidad a la insulina y en la función reproductiva.
Las personas con sobrepeso u obesidad tienen mayores probabilidades de presentar niveles reducidos de testosterona en los hombres, lo que puede derivar en dificultades de índole sexual. Por otro lado, la obesidad puede influir en alteraciones hormonales que interrumpen la ovulación y contribuyen a la infertilidad en las mujeres.
Investigaciones indican que mantener un peso adecuado puede favorecer la mejora de la resistencia a la insulina.
Con el fin de controlar el peso de manera efectiva y abordar la obesidad, se recomiendan las siguientes estrategias:
Realizar ejercicio con regularidad
Reducir el consumo de alimentos procesados
Seguir una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos
Preparar comidas en casa para evitar comer en restaurantes
Controlar el tamaño de las porciones
Mantenerse bien hidratado
Incorporar una diversidad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas, lácteos de origen ecológico y cereales de origen ecológico en la alimentación.
5. Consume proteinas de alta calidad
Garantizar una ingesta suficiente de proteínas a través de tu alimentación es vital para la producción de hormonas que desempeñan un papel fundamental en la regulación de la glucosa en sangre y en el control de aspectos como la energía, el apetito, la digestión y la respuesta al estrés.
La evidencia indica que el consumo de proteínas ayuda a reducir la hormona grelina, lo que provoca una sensación de saciedad y satisfacción durante las comidas. Además, las proteínas son esenciales para prevenir desequilibrios hormonales que podrían dar lugar a la acumulación excesiva de grasa corporal y a la resistencia a la insulina.
En el caso de los adultos, se recomienda que entre el 10 % y el 35 % de las calorías totales provengan de proteínas. Por lo tanto, si sigues una dieta de 2000 calorías al día, tu consumo de proteínas debería oscilar entre 200 y 700 calorías, lo que equivale a unos 50-174 gramos de proteína diarios.
Para incrementar la ingesta de proteínas, considera incluir más alimentos ricos en este nutriente, como los siguientes:
– Productos lácteos como queso cheddar, kéfir, queso ricotta, requesón y yogur griego
– Huevos
– Carnes y pescados como pollo, pavo, carne de res, vísceras, camarones, atún y salmón
– Proteínas de origen vegetal como tofu y tempeh
– Semillas como semillas de cáñamo y semillas de calabaza
– Caldo de huesos
– Proteína de suero de leche
– Proteína de guisante en polvo
– Colágeno (péptidos)
6. Incorpora grasas saludables en tu dieta
Consumir una cantidad adecuada de grasas monoinsaturadas es fundamental para regular las hormonas responsables de la energía, disminuir el almacenamiento de grasa y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
La falta de estas grasas puede ocasionar un aumento en los niveles de azúcar en sangre y propiciar desequilibrios hormonales relacionados con el cortisol y la insulina.
Estos tipos de grasas también contribuyen a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y la producción de insulina.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales en la síntesis de hormonas denominadas eicosanoides, que ayudan a prevenir la inflamación asociada con enfermedades cardíacas.
Además, los omega-3 pueden favorecer el equilibrio de los niveles de estrógeno en mujeres posmenopáusicas, cuyos efectos hormonales influyen en el estado de ánimo, el ciclo menstrual y la fertilidad. Estos ácidos grasos también pueden contribuir a reducir los niveles de cortisol durante situaciones de estrés.
Para optimizar el equilibrio de estas hormonas, se recomienda incluir en tu alimentación fuentes de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Algunas fuentes de omega-3 son:
– Salmón
– Sardinas
– Caballa
– Nueces
– Semillas de lino
– Semillas de chía
Para incorporar grasas monoinsaturadas a tu dieta, considera incluir:
– Aceites vegetales como el de oliva, sésamo y aguacate
– Aguacates
– Frutos secos como cacahuetes, almendras, pistachos y nueces de macadamia
7. Promueve tu salud digestiva
El intestino, o tracto gastrointestinal, alberga una diversidad de microorganismos como bacterias, hongos y protozoos que constituyen lo que se conoce como microbioma intestinal. Un desequilibrio en estas bacterias puede propiciar la proliferación de bacterias perjudiciales que pueden tener efectos negativos en diversos sistemas corporales, incluyendo el sistema hormonal.
La disbiosis intestinal, es decir, un desequilibrio en el microbioma intestinal, puede interferir con las hormonas intestinales necesarias para la adecuada absorción de nutrientes, la digestión y la liberación de insulina.
Estas hormonas intestinales también tienen conexiones con el cerebro y contribuyen a la regulación del estado de ánimo.
Para favorecer la salud intestinal y mantener un equilibrio en las hormonas intestinales, se recomienda incrementar la ingesta de fibra y consumir una mayor variedad de alimentos fermentados.
Los alimentos ricos en fibra, como vegetales, frutas, frutos secos y legumbres, estimulan el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas.
Por otro lado, los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut, el yogur y el kéfir contienen una gran cantidad de bacterias saludables que pueden contribuir a la restauración de la salud intestinal.
8. Controla la ingesta de azúcar
Las dietas que contienen cantidades elevadas de azúcares añadidos han sido asociadas con alteraciones en las hormonas vinculadas al estrés, la función tiroidea y la sexualidad.
El consumo excesivo de azúcar también puede provocar un aumento en los niveles de glucosa en sangre, lo que conlleva a la liberación de insulina y eventualmente puede inducir resistencia a esta hormona, incrementando así el riesgo de padecer diabetes.
Las principales fuentes de azúcar añadido suelen ser alimentos y bebidas procesadas que contienen ingredientes como azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar crudo, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, miel y jarabe de arce.
Es importante mencionar que no se consideran azúcares añadidos aquellos presentes de manera natural en frutas y lácteos.
Reducir la ingesta de azúcares añadidos puede contribuir a mantener un equilibrio en los niveles de glucosa en sangre y en la producción de insulina, además de reducir el riesgo de desequilibrios hormonales que afectan la función sexual y la regulación de las hormonas tiroideas y suprarrenales.
Las pautas dietéticas generales recomiendan limitar la ingesta diaria de azúcares añadidos al 10 % del total de calorías diarias. En una dieta de 2000 calorías, esto equivaldría aproximadamente a 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar al día lo que personalmente, me parece demasiado azúcar.
9. Complementos nutrionales
Aunque no existen suplementos que hayan demostrado tratar directamente los desequilibrios hormonales, la evidencia sugiere que ciertas vitaminas y minerales pueden contribuir a abordar desequilibrios hormonales específicos, principalmente aquellos provocados por deficiencias nutricionales.
Algunos suplementos dietéticos que pueden favorecer el equilibrio hormonal de manera natural son:
Magnesio: Participa en la producción y secreción de hormonas tiroideas. La escasez de magnesio se ha asociado con resistencia a la insulina y un aumento en los niveles de testosterona en individuos con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Vitamina D: Esencial para la síntesis de hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona.
Zinc: Influye en la acción de la insulina, la hormona del crecimiento humano (HGH) y las hormonas tiroideas. La deficiencia de zinc puede contribuir al desarrollo de trastornos endocrinos que afectan el crecimiento y los niveles de testosterona.
Vitaminas B: Diversas vitaminas del complejo B como la B2, B4 y B5 desempeñan funciones reguladoras en las hormonas tiroideas, hormonas esteroides y melatonina, respectivamente.
La B12 también puede ser beneficiosa para mejorar la función tiroidea en individuos con deficiencia de esta vitamina.
Ácido fólico: Se ha relacionado con el aumento de los niveles de progesterona, lo que puede ser beneficioso para regularizar los ciclos menstruales y favorecer la ovulación.
Además, algunos suplementos herbales pueden ser útiles para fomentar el equilibrio hormonal.
La ingesta de ashwagandha, por ejemplo, puede ser favorable para estabilizar los niveles de cortisol y testosterona. Estudios han demostrado que los hombres que consumieron extracto de ashwagandha experimentaron incrementos en los niveles de dehidroepiandrosterona (DHEA) y testosterona, a la vez que redujeron los niveles de cortisol.
Asimismo, investigaciones llevadas a cabo en mujeres perimenopáusicas indicaron que la ingesta de ashwagandha contribuyó a aumentar los niveles de estradiol, un tipo de estrógeno.
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